Emotion Management & Mindful Compassion တရားပြဲသင္တန္း (Part 6 - B)

Emotion Management & Mindful Compassion တရားပြဲသင္တန္း (Part 6 - B)
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
(ကိုယ္ စိတ္ႏွစ္ပါး အပန္းေျဖနည္း)
🔯 Your body is exhausted because you tired. The muscles are tense and heavy because over the weeks, over the months, over the years, you have been accumulation a lot of stress. Don't fight with exhaustion. Just accepted and take the celebration for the tired body.
★ ၾကြက္သားေတြတင္းေနတာ။
ေခါင္းမွာလည္းပဲ ေခါင္းေပၚက ၾကြက္သားေတြ၊
နဖူးက ၾကြက္သားေတြ။
ပခံုးက ၾကြက္သားေတြ၊
ေက်ာရိုးက ၾကြက္သားေတြ၊
ခႏၶာကိုယ္ ေအာက္ပိုင္းက ၾကြက္သားေတြ တင္းေနတာ။
အဲ့ဒါ ဒီအတိုင္းပဲ လက္ခံလိုက္ပါ။
အရွိကုိ အရွိအတိုင္းလက္ခံလိုက္။ ျပဳျပင္ဖို႔ မႀကိဳးစားနဲ႔။
သူ႔အရွိကို အရွိအတိုင္းလက္ခံလိုက္ပါ။
🔯 Don't interfere with the physical process. Just accepted totally with the interfering with the process. Then the body will heal itself. ခႏၶာကိုယ္က သူ႔ဟာသူ healing ရလာလိမ့္မယ္။ အဓိကကေတာ့ သူ႔ကို register (အသိအမွတ္ျပဳ)လုပ္ေပးရမယ္။ ပင္ပန္းေနတယ္ဆိုတာ register လုပ္ေပး။ ၀င္ေလထြက္ေလ က်က်နန ရႈရိႈက္ေပး။ deep and slow breath. Deep, slow and gentle breath.
★ အစာအိမ္ကို စိတ္ပို႔လိုက္ပါ။
အစာေခ်ခ်က္ေနတဲ့ အစာအိမ္။ စားလုိက္တဲ့အစာေတြနဲ႔ ပင္ပင္ပန္းပန္း အလုပ္လုပ္ရတယ္။ ။
၀ယ္တုန္းကလည္း ေရြးလို႔ရတယ္။
ခ်က္ေတာ့လည္း ေရြးၿပီးေတာ့ ခ်က္လို႔ရတယ္။
၀ါးေတာ့လည္း ေရြးၿပီးေတာ့ ၀ါးလို႔ရတယ္။
ဒါေပမယ့္ အစာအိမ္က ေရြးခြင့္မရွိပါဘူး။
အေစာပိုင္းက ၀ါးထားသမွ်၊ ၿမိဳထားသမွ်၊ အစာအိမ္က ခ်က္ရတယ္။
★★ ဒါ့ေၾကာင့္ ဒီေလာက္အထိ ပင္ပင္ပန္းပန္းနဲ႔ အေရးပါလွတဲ့ အလုပ္ကို လုပ္ေနတဲ့ အစာအိမ္ကို ေက်းဇူးတင္တဲ့အေနနဲ႔ ၀င္ေလထြက္ေလ က်က်နန ရႈရိႈက္ပါ။
အစာအိမ္နားမွာ ရွိတဲ့ ၾကြက္သားေတြ တင္းေနတာ ၀င္ေလထြက္ေလ က်က်နန ရႈရိႈက္ၿပီးေတာ့ ၾကြက္သားေတြ ေလ်ာ့ေပး ။ (relax) လုပ္ေပး။
★ အခုတစ္ခါ ဦးေခါင္းကို စိတ္ပို႔လိုက္ပါ။
ဦးေခါင္းတစ္ခုလံုးမွာ ရွိတဲ့ၾကြက္သားေတြ တင္းေနတာ ပင္ပန္းလို႔။ စာေရးလို႔လည္း ျဖစ္ႏိုင္တယ္။
စာၾကည့္လို႔လည္း ျဖစ္ႏိုင္တယ္။
Facebook ေတြ အၾကည့္မ်ားလို႔လည္း ျဖစ္ႏိုင္တယ္။
ကားေမာင္းလို႔လည္း ျဖစ္ႏိုင္တယ္။
အလုပ္ကိစၥနဲ႔ စကားေျပာတာမ်ားလြန္းလို႔လည္း ျဖစ္ႏိုင္တယ္။ အလုပ္လုပ္လြန္းလို႔လည္း ျဖစ္ႏိုင္တယ္။
မဟုတ္ရင္လည္းပဲ အရက္ရက္ အလလက စုထားတဲ့ stress ေတြ ေၾကာင့္လည္း ျဖစ္ႏိုင္တယ္။
Stress Chemical (စိတ္ဖိစီးမႈဓာတ္) ေတြ စုေနတာ။
★★ ၀င္ေလထြက္ေလ က်က်နန ရႈရိႈက္ေပး။ ညင္ညင္သာသာ ရႈရိႈက္ေပး။
ဦးေခါင္းက ၾကြက္သားေတြမွာ ရွိတဲ့ တင္းမာမႈေတြ ေလွ်ာ့ေပးပါ။
Let go လုပ္ပါ။ release လုပ္ပါ။ အတင္းေတာ့ မလုပ္နဲ႔။
ညင္ညင္သာသာပဲ အသက္ရႈ။ ညင္ညင္သာသာပဲ Register လုပ္ပါ။
ဒါ ခႏၶာကိုယ္ကို ေမတၱာလက္ေတြ႔ပြားေနတာပါ။
ဒီ တင္းမာမႈေတြ ေပ်ာက္သြားပါေစ ဆိုၿပီးေတာ့ အတင္း Force လုပ္တဲ့ ပံုစံမ်ိဳး မလုပ္ပါနဲ႔။ အဲ့ဒီလို လုပ္ရင္ negative reaction ရတတ္ပါတယ္။
★ အခုတစ္ခါ နဖူးရယ္၊ မ်က္လံုးႏွစ္ဖက္ ၀န္းက်င္မွာရွိတဲ့ ၾကြက္သားေတြရယ္၊ မ်က္ႏွာတစ္ျပင္လံုးရယ္။ ၾကြက္သားေတြတင္းေနတာကို သတိကပ္ထားလိုက္။ ၾကြက္သားေတြ တင္းေနတယ္။ ေလ်ာ့ေပး။ relax လုပ္ေပး။ ၀င္ေလထြက္ေလ က်က်နန ရႈရိႈက္ေပး။ လွ်ာကို ကိုက္မထားနဲ႔။ လွ်ာကို relax လုပ္ထားပါ။
The muscles around your forehead, around your eyes, your cheek both left and right, your chin all the muscles are tense because you are tired. Relax . Place your tongue on the flow of your mouth and breath in and out slowly , gently.
★ ပုခံုး၊ လက္ေမာင္း၊ တံေတာင္ဆစ္၊ လက္ႏွစ္ဖက္။ ေနာက္ လက္ဖ၀ါး၊ လက္ဖမိုး၊ လက္ေခ်ာင္းေတြ။ သူတို႔မွာလည္း ၾကြက္သားေတြ တင္းေနတာ။ ပင္ပန္းလို႔။ ေလ်ာ့ေပး အနားေပးလိုက္။ ၀င္ေလထြက္ေလ က်က်နန ရႈရိႈက္ေပး။ Deep and Slow breath in , deep and slow breath out.
★ အခုတစ္ခါ ေက်ာရိုးကို အာရံုပို႔လိုက္ပါ။ စိတ္ပို႔လိုက္ပါ။
ေက်ာရိုးတစ္ေလွ်ာက္မွာ ရွိတဲ့ ၾကြက္သားေတြ။ သူတို႔လည္း ပင္ပန္းေနတယ္။
ေနာက္ ခါး တစ္ေလွ်ာက္လံုးမွာရွိတဲ ့ၾကြက္သားလည္း ပင္ပန္းေနတယ္။ ထိုင္တဲ့အခါလည္းပဲ ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုးကို support (ေထာက္ပံ့) ေပးရတဲ့ အလုပ္လုပ္ရတယ္။ ရပ္တဲ့အခါလည္း ဒီအတိုင္း၊ လမ္းေလွ်ာက္တဲ့အခါလည္း ဒီအတိုင္း။ အဲ့ဒီေတာ့ ဒီ ေက်ာရိုးမွာ ရွိတဲ့ ၾကြက္သားေတြ stress ေတြကို စုထားတာ။ accumulate လုပ္ထားတာ ပင္ပန္းေနတယ္။ ၀င္ေလထြက္ေလ က်က်နန ရႈရိႈက္ေပး။ အနားေပးပါ။ စိတ္လည္းေလွ်ာ့။ ခႏၶာကိုယ္က ၾကြက္သားေတြလည္းေလွ်ာ့။
★ အခုတခါ ခႏၶာကိုယ္ေအာက္ပိုင္း၊
ေပါင္ႏွစ္ဖက္၊ဒူးႏွစ္ဖက္၊ ေျခသလံုး။ ေျခမ်က္စိ၊ ေျခဖေနာင့္၊ ေျခဖ၀ါး၊ ေျခဖမိုး၊ ေျခေခ်ာင္းေလး။ မနားတမ္း အလုပ္လုပ္ရပါတယ္။ break time မရွိဘူး။ လမ္းေလွ်ာက္ရင္လည္းပါတယ္။ ထိုင္ရင္လညး္ ပါတယ္။ ရပ္ရင္လည္းပါတယ္။ ေျခသလံုးနဲ႔ ေပါင္ကို ဒူးက coordinate လုပ္ေပးရတယ္။ အဲ့ဒီ coordination လုပ္ရတာလည္း နားခ်ိန္မရွိဘူးတဲ့။ အကုန္လံုး ပင္ပန္းေနတာကိုး။ တကိုယ္လံုး ပင္ပန္းေနတယ္။ ၀င္ေလထြက္ေလ က်က်နန ရႈရိႈက္ေပး။
★ အခုတစ္ခါ ၀င္ေလထြက္ေလကို စိတ္မွာ ျပန္ပို႔လိုက္ပါ။ ၀င္ေလထြက္ေလမွာ အသိေလး ကပ္ထားလိုက္။ ညင္ညင္သာသာ ေအးေအးေဆးေဆး ၀င္ေလထြက္ေလရႈရိႈက္ပါ။ ပင္ပန္းေနတဲ့ ခႏၶာကိုယ္ တစ္ခုလံုးကို ကရုဏာနဲ႔ၾကည့္ၿပီးေတာ့ ၀င္ေလထြက္ေလ၊ ရႈရိႈက္ေပးပါ။ ဒီၾကားထဲမွာ စိတ္ေသာကေတြ၊ (anxiety) ေတြ ၀င္လာတယ္ဆိုရင္လညး္ သူ႔ကို register လုပ္လိုက္။ (အသိအမွတ္ျပဳလိုက္)။ ၿပီးရင္ ၀င္ေလထြက္ေလ ဆက္ၿပီးေတာ့ ရွဴ၊ က်က်နန အားရပါးရ အသက္ရွဴရိႈက္တယ္ဆိုရင္ အဆုတ္ထဲကို ေအာက္ဆီဂ်င္ လံုလံုေလာက္ေလာက္ေရာက္သြားမယ္။
★ ႏွလံုးထဲကေန ေရာက္လာတဲ့ ေသြးေတြ၊ အဆုတ္ထဲေရာက္တဲ့အခါမွာေအာက္ဆီဂ်င္အျပည့္အ၀နဲ႔ ျပန္ထြက္သြား။ တစ္ကိုယ္လံုးေရာက္။ ဒီလိုနဲ႔ တစ္ကိုယ္လံုး healing ေတြ၊ သူ႔ဟာနဲ႔သူ ျဖစ္လာပါလိမ့္မယ္။ ၀င္ေလထြက္ေလ က်က်နန ရွဴရိႈက္ေပး။ ခႏၶာကိုယ္ပင္ပန္းတာ၊ စိတ္ပင္ပန္းတာကို လက္ခံ။ unconscious reaction ဆိုတာ မသိစိတ္က တံု႔ျပန္တာမ်ိဳး၊ လက္မခံတာမ်ိဳး၊ ထြက္ေျပးတာမ်ိဳး၊ ရွိတတ္တယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ ကိုယ့္ဟာကိုယ္သတိေပးရတယ္။ ခႏၶာကိုယ္ ပင္ပန္းေနတယ္။ စိတ္ပင္ပန္းေနတယ္။ ကိုယ့္ဟာကိုယ္ သတိေပး၊ သတိေပးၿပီးေတာ့ ၀င္ေလထြက္ေလ က်က်နန ရွဴရိႈက္။
★ အခုတစ္ခါ ေခါင္းကေနၿပီးေတာ့ ေျခဖ၀ါးအထိ တံျမက္စည္းလွဲသလို စုၿပီး သတိကို တကိုယ္လံုး ေခါင္းကေနၿပီး ေျခဖ၀ါးအထိ သတိေလးနဲ႔ ၾကည့္ေပးပါ။ တင္းေနတဲ့ေနရာေလးရွိရင္ အဲ့ဒီတင္းေနတဲ့ေနရာ လက္ခံလိုက္။ ပင္ပန္းေနတယ္။ တင္းေနတယ္။ ခႏၶာကိုယ္က ေပးတဲ့ message ကို အသိဥာဏ္ေလးနဲ႔ ဖတ္ၾကည့္။ ၀င္ေလ ထြက္ေလ။ က်က်နန ရွဴရိႈက္ေပး။ ဒီ relaxation exercise ၊ ကိုယ္ စိတ္ ႏွစ္ပါး အပန္းေျဖတဲ့နည္းပဲ။ ေနရာတိုင္းမွာ လုပ္လို႔ရတယ္။ ရံုးခန္းမွာလည္း လုပ္လို႔ရတယ္။ အလုပ္လုပ္တဲ့ေနရာမွာလည္း လုပ္လို႔ရတယ္။ ထမင္းစားၿပီး ငါးမိနစ္၊ ဆယ္မိနစ္ေလာက္ စားတဲ့ေနရာမွာတင္ လုပ္လို႔ရတယ္။
ခႏၶာကုိယ္ပင္ပန္းမႈနဲ႔ စိတ္ပင္ပန္းမႈကို အသိနဲ႔ coordinate လုပ္ေပးတယ္။ ၾကား၀င္ၿပီးေတာ့ ညိွႏႈိင္းေပးတယ္။ စိတ္နဲ႔ ခႏၶာကိုယ္နဲ႔ အခ်င္းခ်င္း နားလည္မႈရွိေအာင္ ညွိၿပီးေတာ့ တစ္ၿပိဳင္နက္ အနားယူတာ။
ဒီေလာက္ဆို အဆင္ေျပပါၿပီ။ မ်က္လံုး ဖြင့္လို႔ရပါၿပီ။ ဒါ သံုးပတ္ေလာက္ လုပ္ရမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္း ပါ။ ။ ေျပာခ်င္တာကေတာ့ negative emotion ကို အေကာင္းအဆိုး မေ၀ဖန္နဲ႔။ သတိတရား၊ သတိပ႒ာန္၊ mindfulness လို႔ေခၚတယ္။ non-judgmental mindfulness။ ဒီဟာနဲ႔ manage လုပ္ပါတယ္။ ဒါ မနက္ပိုင္း ေျပာခဲ့တဲ့ အရာေတြကို summarize လုပ္တာ။
ဆက္ရန္...