Healthy Diet

copy from http://health.ngoinmyanmar.org/2008_11_01_archive.html

က်န္းမာစြာ အသက္ရွင္ ရပ္တည္ရန္ ေန႔စဥ္ စားသံုးရန္လိုအပ္ေသာ အစာပမာဏ

ဗီတာမင္ႏွင့္ သတၱဳဓါတ္မ်ားသည္ သီးျခား တည္ရွိေနျခင္း မဟုတ္ပဲ Macronutrients မ်ားထဲတြင္ ပါ၀င္ ေနေသာေၾကာင့္ အာဟာရ အႀကီးစားမ်ားကို ေန႔စဥ္ စားသံုးသင့္သည့္ ပမာဏအတိုင္း လံုေလာက္ မွ်တစြာ စားသံုးပါက လိုအပ္ေသာ ဗီတာမင္ႏွင့္ သတၱဳဓါတ္ မ်ားကို မခ်ိဳ႔တဲ့ေအာင္ ကာကြယ္ ၿပီးသား ျဖစ္သလို တျခား ေရာဂါေပါင္းမ်ားစြာကိုလည္း ကာကြယ္ၿပီးသား ျဖစ္ပါသည္။ ေန႔စဥ္ စားသံုး သင့္သည့္ ပမာဏ အတြက္ Australian Guideline for Healthy Diet တြင္ အၾကံျပဳ ထားသည့္အတိုင္း ေကာက္ႏႈတ္ တင္ျပ လိုက္ ပါသည္။ ထို အၾကံျပဳခ်က္ ထဲတြင္ အရည္ျဖစ္ေစ၊ အဖတ္ျဖစ္ေစ တခြက္စာ ဆိုသည္မွာ အရည္ ၂၅၀ မီလီလီတာ ၀င္သည့္ ခြက္ (သို႔) ပန္းကန္လံုး တလံုးစာကို ဆိုလိုပါသည္။ ေန႔စဥ္ စားသံုး သင့္သည့္ အစားအစာ မ်ားကို ေအာက္ပါအတိုင္း အုပ္စုႀကီးငါးခု ခြဲထားပါသည္။

၁။ ကာဗြန္ဟိုက္ဒရိတ္ (ကစီဓါတ္ မ်ားေသာ) ႏွံစား သီးႏွံမ်ား

ထမင္း၊ ေပါင္မုန္႔၊ cereals, Pasta, ေခါက္ဆြဲ စသည္ ဆန္၊ ဂ်ံဳ၊ ေျပာင္း တို႔ျဖင့္ ျပဳလုပ္ ထားေသာ အစားအစာ အကုန္လံုးပါ၀င္ၿပီး စားသံုး သင့္သည့္ ပမာဏကို ေအာက္ပါအတိုင္း သတ္မွတ္ၿပီး ငါးႀကိမ္ အထိ စားသံုး သင့္သည္ ဟု စံ သတ္မွတ္ ထားပါသည္။
- ေပါင္မုန္႔ အခ်ပ္ျဖစ္ပါက ႏွစ္ခ်ပ္
- ေပါင္မုန္႔အလံုးျဖစ္ပါက အေနေတာ္အရြယ္ တလံုး
- ေခါက္ခြဲ၊ Pasta, cereal ႏွင့္ ထမင္း ျဖစ္ပါက ပန္းကန္လံုးတလံုးစာ ( ေယာင္းမ (သို) ထမင္းခူးဇြန္း အေန ေတာ္အရြယ္ႏွင့္ တခပ္စာ) သတ္မွတ္ထားပါသည္။ သို႔ေသာ္လည္း ထမင္းကို အဓိကစားေသာ ျမန္မာ လူမ်ိဳးမ်ားအတြက္မူ ထမင္းကို ေယာင္းမႏွင့္ တခပ္စာကို တခါစားအျဖစ္ တင္းတိမ္ ႏိုင္မည္ မဟုတ္ သျဖင့္ ငါးခြက္စာကို မိမိ တေန႔့စာ သတ္မွတ္ၿပီး အႀကိမ္ကို မိမိ ႀကိဳက္ႏွစ္သက္ သလို သတ္မွတ္ စားသံုး ႏိုင္ပါသည္။ အလုပ္ၾကမ္း လုပ္သူမဟုတ္ပဲ ထိုထက္ ပိုစားပါက အ၀လြန္ ေရာဂါရၿပီး ေနာက္ဆက္တြဲ ေရာဂါမ်ားစြာ ရႏိုင္ ပါသည္။

၂။ ဟင္းသီး ဟင္းရြက္မ်ား

ဟင္းသီး ဟင္းရြက္မ်ား ကိုလည္း စားသံုး သင့္သည့္ ပမာဏကို ေအာက္ပါအတိုင္း သတ္မွတ္ ထားပါသည္။
- ဟင္းသီးဟင္းရြက္ အစိမ္း (သို႔) အက်က္ ၇၅ ဂရမ္ (သို႔) တခြက္စာ
- ေရာေႏွာထားစသည့္ အသီးအရြက္ ျဖစ္ပါက တခြက္စာ
- အာလူး (သို႔) ခရမ္းခ်ဥ္သီးကဲ့သို႔ အစားအစာ ျဖစ္ပါက တလံုးခန္႔ စသည္ျဖင့္ တခါစားကို သတ္မွတ္ထားၿပီး တေန႔စာအတြက္ ငါးႀကိမ္ စာခန္႔ စားသင့္ပါသည္။ သို႔ေသာ္လည္း ဟင္းသီးဟင္းရြက္သည္ ခႏၶာကိုယ္အတြက္ အမ်ားဆံုး စားသင့္ ေသာေၾကာင့္ အစာအိမ္မွ လက္ခံ ပါက သတ္မွတ္ ထားသည္ ထက္ ပိုစား၍ ျပႆနာ မရွိပါ။

၃။ အသီး ႏွံမ်ား

အသီးႏွံမ်ားကို အနည္းဆံုး တေန႔ ႏွစ္ႀကိမ္ခန္႔ႏွင့္ တခါစားကို ေအာက္ပါ စံ သတ္မွတ္ ထားသည့္ ဥပမာ အတိုင္း စားသံုးသင့္ပါသည္။
- အေနေတာ္အရြယ္ ပန္းသီး၊ ငွက္ေပ်ာသီးႏွင့္ ကီ၀ီသီး စသည့္ တလံုး
- အရည္ ျဖစ္ပါက ခြက္တ၀က္
- စပ်စ္သီး၊ စထေရာ္ ဘယ္ရီကဲ့သို႔ အသီးမ်ားႏွင့္ အသီးမ်ိဳးမ်ိဳးကို စိတ္ၿပီး ေရာေႏွာထားပါက တခြက္စာ
- အသီးေျခာက္မ်ား ျဖစ္ပါက ခြက္တ၀က္စာ ႏွင့္ စည္သြပ္ ထားသည့္ အသီးျဖစ္ပါက တခြက္စာ ကို တခါစားအျဖစ္ သတ္မွတ္ စားသံုး သင့္ပါသည္။

အရည္ ဆိုသည္မွာ ေဆာ္ဒါႏွင့္ သၾကားပါ၀င္သည့္ Soft Drink ကို ဆိုလိျုခင္း မဟုတ္ပဲ ပန္းသီး (သို႔) တျခားအသီးႏွံမ်ားကို ေရအပါအ၀င္ မည္သည့္ အကူပစၥည္းမွ မေရာပဲ ၁၀၀% အရည္ ညွစ္ထားေသာ သစ္သီးရည္ ကိုသာ ဆိုလို ပါသည္။ အခ်ိဳဓါတ္ နည္းသည့္ အသီး ျဖစ္ပါက တေန႔ ႏွစ္ႀကိမ္ ထက္ ပိုစား ႏိုင္ပါသည္။

၄။ ႏို႔ထြက္ ပစၥည္းမ်ား

ႏို႔ႏွင့္ ႏို႔ထြက္ အစားအစာ မ်ားကို တေန႔ ႏွစ္ႀကိမ္ မွ ငါးႀကိမ္ ခန္႔အထိ စားသံုး သင့္ၿပီး တခါစားကို ေအာက္ပါ ဥပမာအတိုင္း စံ သတ္မွတ္ ထားပါသည္။
- ပဲႏို႔ (သို႔) မလိုင္ဆယ္ၿပီးေသာႏို႔ (Skim milk) တခြက္စာ (၂၅၀ မီလီလီတာ)
- Cheese ႏွစ္လႊာ (သို႔) ၄၀ ဂရမ္
- ဒိန္ခ်ဥ္ ၂၀၀ မီလီလီတာ

၅။ အသား၊ ငါး၊ ဥ၊ ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳးႏွင့္ အေစ့မ်ား

အသားဓါတ္ကို အဓိက ေပးေသာ အစားအစာမ်ား ျဖစ္ၿပီး အသားဓါတ္သည္ ခႏၶာကိုယ္ထဲတြင္ ၇၀% ထုတ္လုပ္ေသာေၾကာင့္ တေန႔ကို ၁-၂ ႀကိမ္ခန္႔သာ စားသံုးသင့္ပါသည္။ တခါစားရန္ ပမာဏကို ေအာက္ပါအတိုင္း ဥပမာေပးပါသည္။
- ခ်က္ျပဳတ္ထားေသာ အဆီႏွင့္ အေရျပားမပါသည့္ ႀကိဳက္ႏွစ္သက္ရာ အသား ေသးေသးႏွစ္တုံး (သို႔) ၆၅-၁၀၀ ဂရမ္ခန္႔ (စဥ္းထားသည့္ အသား ျဖစ္ပါက ခြက္တ၀က္စာ)
- ကင္ထားေသာ အသားႏွစ္လႊာ
- ငါးအသား ၈၀ - ၁၂၀ ဂရမ္
- ၾကက္ဥ ေသးေသး ႏွစ္လံုး
- ေျမပဲ၊ ႏွမ္း၊ ေနၾကာေစ့ႏွင့္ တျခား အခံမာေစ့မ်ား ခြက္တ၀က္ခန္႔
- အျပဳတ္ (သို႔) က်က္ၿပီးေသာ ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳး တခြက္စာ စားသံုး သင့္ပါသည္။

နိဂံုးခ်ဳပ္ အေနျဖင့္ အသက္ရွင္စဥ္ ကာလ တြင္ က်န္းမာေရး သည္ လူတေယာက္ အတြက္ ပထမ အေရးႀကီးဆံုး လိုအပ္ခ်က္ ျဖစ္ပါ သည္။ လူတေယာက္ က်န္းမာစြာ အသက္ရွင္ရပ္ တည္ရန္ အတြက္ အဟာရသည္ အေရးႀကီးဆံုး ျဖစ္ၿပီး ကာကြယ္ျခင္း သည္ ကုသျခင္း ထက္ ပိုမို ထိေရာက္သည္ ဟူသည့္ စကားႏွင့္ အညီ အာဟာရကို လံုေလာက္ မွ်တစြာ စားသံုးျခင္း ျဖင့္ အာဟာရ ခ်ိဳ႔တဲ့ျခင္းႏွင့္ လြန္ကဲျခင္း တို႔ကို ေရွာင္က်ဥ္ ႏိုင္ၿပီး ၎တို႔ေၾကာင့္ ျဖစ္လာ ႏိုင္သည့္ ေရာဂါ ေပါင္း မ်ားစြာ ကိုလည္း ကာကြယ္သင့္ပါသည္။